الرئيسية / صحة / كيف يمكنك أن ترتقى برياضتك اليومية؟

كيف يمكنك أن ترتقى برياضتك اليومية؟

يلجأ الكثيرون إلى المشي السريع من ربع إلى نصف ساعة كل يوم، معتبرين أن هذا التمرين يرفع عنهم واجب الرياضة اليومية التي ينصح بها الأطباء، فهل هذا وحده يكفي لرفع لياقتك البدنية والارتقاء برياضتك اليومية؟
يلجأ الكثيرون إلى المشي السريع من ربع إلى نصف ساعة كل يوم، معتبرين أن هذا التمرين يرفع عنهم واجب الرياضة اليومية التي ينصح بها الأطباء، فهل هذا وحده يكفي لرفع لياقتك البدنية والارتقاء برياضتك اليومية؟
اقــرأ أيضاً مارس الرياضة .. وحسن صحتك
* التمارين القلبية (تمارين الكارديو)
وبينما لا ننكر ما لهذا التمرين اليومي من فائدة جسمية ونفسية، وأنه يعين ممارسيه في محاولاتهم الهادفة لإنقاص الوزن أو محاربة السكري أو مجرد اكتساب النشاط الذي يحتاجونه لبدء عملهم اليومي، إلا أنهم يجهلون أن باستطاعتهم – وبقليل من الجهد الإضافي – أن يضاعفوا الفائدة المرجوة من تمرينهم.
الفائدة التي نجنيها من المشي السريع (أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة) هي ترويض القلب والشرايين، بحيث يصبح القلب قادرا على ضخ الدم بجهد أقل، وتعتاد الشرايين على التوسع والتقلص مع كل نبضة، ما يقوي عضلة القلب، ويحفظ الشرايين من التصلب، ويحمي من ارتفاع الضغط ومن أمراض القلب والأوعية، وهذا ما يعنيه محترفو الرياضة عندما يلقبون هذه التمارين "بالقلبية cardio".
اقــرأ أيضاً المشي.. قلل محيط الخصر وحسّن صحتك
* الطريقة الأولى لتعزيز تمارين المشي: إضافة تمارين المقاومة
لكنه صار معلوما اليوم أنه من الأفضل إضافة نوع ثانٍ من التمارين إلى التمارين القلبية، وهو ما يدعوه الاختصاصيون "تمارين المقاومة resistance exercises"، ونحصل على هذه التمارين عندما نحمل أثقالا، أو نتدرب على آلات المقاومة التي أصبحت متوفرة في كل نادٍ رياضي.
– فائدة تمارين المقاومة
أولا: الحد من (بل معاكسة) الخسارة الطبيعية التي تحصل في العضلات مع تقدم العمر (يقدر أن الشخص العادي يخسر 2-3 كغ من عضلاته كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين).. بحيث تبقى العضلات قوية، بل وتنمو، مع تقدم العمر.
ثانيا: تمتين بنية العظام، التي تنحدر في المسنين (خاصة لدى النساء) إلى درجة هشاشة العظام والتعرض للكسور – هذا عدا ما ثبت من فائدة لتمارين المقاومة في تحسين عملية الاستقلاب في الجسم، والوقاية من ارتفاع الضغط.
اقــرأ أيضاً 10 حيل مفيدة لممارسة الرياضة أثناء العمل
– كيف تمارس تمارين المقاومة؟
وينصح بإجراء هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل؛ لذلك ننصحك بشراء أثقال من أي مصدر لبيع الأدوات الرياضية (ابدأ بثقلين خفيفين "3 كغ مثلا"، ثم تدرج في زيادتهما حسب استطاعتك كل شهر أو شهرين).
وأضف تمرين رفعهما ثم خفضهما (مستخدماً ذراعيك بالتناوب، ولمدة 5-10 دقائق)، إلى تمرين المشي، وذلك ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بفاصل يوم أو يومين بين كل منها.
* الطريقة الثانية لتعزيز عادة المشي السريع هي: ممارسة تمرين المشي للخلف
فقد ثبت أن هذا التغيير عن النمط المعهود للمشي (إضافة لتدريب عضلات مختلفة عن تلك التي تستخدمها في المشي للأمام)، يقوي القدرات الذهنية التي تتوجه عندها لهدف "اجتناب" الوقوع؛ الهدف الذي يمكن تشبيهه بحالة التحضير للانسحاب من وضع خطير، ما يساعد على التركيز الذهني ويكسب القدرة على إنجاز المهام الصعبة في المستقبل.
اقــرأ أيضاً متى ينبغي عليك الفحص قبل ممارسة الرياضة؟
– كيف يمكن أن تمارس هذا التمرين؟
ينصح الخبراء أن تقوم بهذا التمرين بالتدريج، ولعل الأفضل في البدء أن تستخدم سلم المشي walker or treadmill ذي الحواجز، فتمشي (أو تهرول) للأمام لمدة 5 دقائق، بالترادف مع المشي للخلف لمدة دقيقتين، وبسرعة تقدر بنصف سرعة المشي للأمام.

المصدر صحتك