8 طرق لزيادة الكتلة العضلية

 

تعتبر المكملات لاكتساب كتلة العضلات طريقة جيدة لتكملة النظام الغذائي ، لأنها تساعد على تحسين الأداء أثناء الأنشطة البدنية وتسهم في استعادة العضلات بعد التمرين.

بروتين مصل اللبن ، المعروف أيضًا باسم بروتين مصل اللبن ، والكازين ، و BCAA هي بعض مكملات البروتين التي ، عندما تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن ، تعزز زيادة كتلة العضلات. تعرف على كيفية اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.

ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات لاكتساب كتلة العضلات يمكن أن يسبب الفشل الكلوي ، لذلك يجب تناولها فقط تحت إشراف أخصائي التغذية. تعرف على المزيد حول كيفية تجنب الفشل الكلوي.

المكملات الغذائية الرئيسية التي يمكن استخدامها لتحسين الأداء واكتساب كتلة العضلات هي:

1. بروتين مصل اللبن – بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مصنوع من مصل حليب البقر أو الأغنام أو الماعز ، مما يساعد على زيادة القوة والأداء البدني أثناء التدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، يحسن المكمل تعافي العضلات بعد التمرين ويزيد من إنتاج العضلات. تعرف على المزيد حول بروتين مصل اللبن وكيفية تناوله .

توجد أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن وفقًا لتركيز البروتين والكربوهيدرات والدهون:

• مركز بروتين مصل اللبن : يحتوي على ما يصل إلى 89٪ بروتين وسعرات حرارية أكثر وكربوهيدرات ودهون.
• بروتين مصل اللبن المعزول : يحتوي على 90٪ على الأقل من البروتين وسعرات حرارية وكربوهيدرات ودهون أقل من بروتين مصل اللبن المركز ؛
• بروتين مصل اللبن المتحلل : يحتوي على 90٪ على الأقل من البروتين ، وكميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون ، وله هضم أفضل من السابق ، حيث أن البروتينات مهضومة بالفعل ، أي مقسمة إلى أحماض أمينية.

طريقة الاستخدام : تختلف كمية بروتين مصل اللبن حسب الاحتياجات الغذائية واستهلاك البروتين اليومي. ومع ذلك ، بشكل عام ، يوصى بتخفيف 20 إلى 30 جم من المكملات في الماء أو العصير أو إضافة الفاكهة قبل 30 دقيقة من التدريب أو بعده.

2. الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني يمكن العثور عليه في اللحوم الحمراء والأسماك والمأكولات البحرية. ومع ذلك ، في عرض المكملات ، فإنه يحتوي على تركيزات أعلى من البروتينات ، ويشار إلى تحسين الأداء أثناء النشاط البدني والمساعدة في اكتساب كتلة العضلات. تعرف على كيفية تناول الكرياتين لتقوية العضلات .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الكرياتين يمنع أيضًا التشنجات والإصابات أثناء التمارين ويحسن تعافي العضلات بعد التمرين.

هناك بعض أنواع الكرياتين ، وأكثرها موصى به هو أحادي الهيدرات ، لأنه من الأفضل امتصاصه ويوفر أفضل النتائج.

طريقة الاستخدام : يمكن عمل مكمل الكرياتين بطرق مختلفة وفقًا للاحتياجات الموضوعية والفردية ، حيث يُشار عادةً إلى تناول 0.3 جم / كجم من وزن الجسم لمدة 7 أيام ، وبعد هذه الفترة ، الاستهلاك الموصى به من 3 إلى 5 جم من الكرياتين يوميًا.

3. BCAA – أحماض أمينية متفرعة السلسلة

BCAA هو مكمل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، مثل الليوسين والفالين ، ويشار إليه للرياضيين وأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، لأنه يساعد على تحسين الأداء ، وتجنب التعب أثناء التدريب. تعرف على جميع الفوائد الصحية لـ BCC.

لتحسين الأداء أثناء التمرين ، يساهم BCAA في تكوين كتلة العضلات والحفاظ عليها. استخدام هذا المكمل على مدار اليوم وبعد التدريب يقلل من تلف العضلات الناتج عن التمرين ، مما يسهل زيادة كتلة العضلات.

كيفية الاستخدام : يختلف تناول BCAA وفقًا للاحتياجات الفردية وهدف كل شخص. ومع ذلك ، فإن اقتراح الاستهلاك هو عادة 2 كبسولة ، 1 إلى 3 مرات في اليوم بين الوجبات وبعد التمرين.

4. الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي ، أي أن الجسم قادر على إنتاجه ، لذلك لا يتطلب عادة تناول السنا. ومع ذلك ، فإن مكمل الجلوتامين يحتوي على تركيزات أعلى من الأحماض الأمينية ، ويُشار إليه لتحسين الأداء أثناء التدريب المكثف والمطول لدى الرياضيين.

علاوة على ذلك ، يعزز الجلوتامين أيضًا اكتساب كتلة العضلات ويساعد في تعافي العضلات بعد النشاط البدني. انظر إلى الفوائد الأخرى للجلوتامين وكيف ينبغي تناوله .

طريقة الاستخدام : تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الجلوتامين وفقًا للاحتياجات الغذائية وممارسة النشاط البدني ، ولكن يُشار عادةً إلى جرعة إجمالية من 8 إلى 15 جرامًا يوميًا للرياضيين ، مقسمة مرتين إلى ثلاث مرات على مدار اليوم. او عصير.

5. الكازين

الكازين هو بروتين موجود بكميات كبيرة في حليب البقر أو الماعز أو الأغنام ، مما يزيد من إنتاج العضلات ، ويساهم في زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين وممارسي الأنشطة البدنية.

طريقة الاستخدام : تختلف كمية الكازين وفقًا للهدف والحالة الصحية والنشاط البدني الفردي ، ويوصى عمومًا بما يتراوح بين 0.8 و 2.2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ، والتي يجب مزجها مع 200 مل من الماء أو عصير الفاكهة تقريبًا 30 دقيقة قبل موعد النوم.

6. كارنتين

الكارنتين هو حمض أميني موجود في اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، يحتوي الملحق على تركيزات أعلى من الكارنيتين ، والتي لها دور مولد للطاقة ، وتحسين الأداء البدني والتعافي بعد التدريبات.

لأنه يزيد من القدرة أثناء التمرين ، يشار إلى الكارنيتين لزيادة إنتاج كتلة العضلات لدى الرياضيين وأولئك الذين يؤدون نشاطًا بدنيًا طويل الأمد. انظر الفوائد الأخرى لاستهلاك الكارنيتين.

كيفية الاستخدام : عادة ما تتراوح توصية الكارنيتين من 2 إلى 4 جم في مسحوق أو كبسولات يوميًا يمكن تناولها في جرعة واحدة أو مقسمة على مدار اليوم.

7. ارجينين

إل-أرجينين هو حمض أميني يحفز إنتاج هرمون النمو والكرياتين في الجسم ، وله خصائص مضادة للأكسدة ، وهو ضروري لاكتساب كتلة العضلات.

يُوصَف مكمل إل-أرجينين عمومًا لمن يمارسون نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة ، لأنه يزيد القوة والقدرة على التحمل ، ويحسن الدورة الدموية ويحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تؤخر إنتاج العضلات ، وتعزز اكتساب الكتلة العضلية.

طريقة الاستخدام : يمكن العثور على إل-أرجينين على شكل كبسولات أو مسحوق ، والتوصية بالتناول المعتاد تصل إلى 3 جم من المكملات في شكل مسحوق ، مخففة في الماء أو مشروب آخر مرة واحدة في اليوم ، أو 1 إلى 2 كبسولات 500 جرام حتى 3 مرات في اليوم.

8. بروتينات نباتية

تعتبر البروتينات النباتية والبازلاء وفول الصويا والأرز أو بذور اليقطين من المكملات التي يوصى بها بشكل خاص للنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام أو الحساسية.

هذه المكملات النباتية غنية بالبروتينات ذات الجودة التي تشبه إلى حد بعيد تلك الموجودة في البروتينات الحيوانية ، وهي مهمة لتحسين المقاومة البدنية وتعزيز زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يمارسون النشاط البدني.

طريقة الاستخدام : يمكن تسويق البروتينات النباتية بمفردها أو مجتمعة ، ويوصى بتناول 30 جم من البروتين في 250 مل من الماء أو العصير أو بالفواكه مرة واحدة في اليوم.

يحذر عند استخدام المكملات

يجب ألا يستهلك الأشخاص المصابون بحساسية من بروتين الحليب مكملات الكازين أو بروتين مصل اللبن ، حيث يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في استخدام الجلوتامين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والكرياتين ، والأرجينين ، والكازين ، لأن هذه المكملات يمكن أن تضعف الوظيفة. من هذه الأعضاء.

لا يُنصح بتناول مكملات إل-أرجينين للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والأشخاص المصابين بالعدوى الفيروسية والهربس.

يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية بجرعات طويلة وعالية لاكتساب كتلة العضلات إلى فشل كلوي ، لذلك يجب تناولها فقط تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية.